ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES

On entend souvent parler de sujets autour des produits riches en protéines, de leurs importance et des bienfaits qu'ils apportent à l'organisme.

Qu'en est-il réellement ?

• Doit-on consommer beaucoup d'aliments riches en protéine pour perdre du poids, pour augmenter sa masse musculaire ?
• Faut-il limiter sa consommation d’aliments riches en protéines pour maigrir encore plus rapidement ?

Nous allons développer le sujet afin de mieux comprendre de quoi il s'agit !

Avant de commencer .....

DÉFINITION

Une protéine est une macromolécule biologique formée d'une ou de plusieurs chaînes polypeptidiques (chaîne contenant entre 10 et 100 acides aminés).

En terme de nutrition, on parle communément de macronutriments nécessaires à l'organisme vivant pour entretenir la vie. Ils apportent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps au même titre que du carburant pour un véhicule.

Il est donc important de consommer des protéines au quotidien (entre 10 et 15%) pour vivre tout en préservant sa santé !

Dans la catégorie des nutriments, on retrouve également les lipides et glucides qui jouent aussi un rôle important pour l'organisme (ce sujet sera traité dans un prochain article).

Quelques chiffres

En France et selon la plupart des experts, les besoins quotidiens moyens en protéines varient de 40 à 60g en fonction de votre age, sexe et situation.

De manière général, la consommation moyenne pour les hommes est de 49g tandis qu'elle est de 41g pour les femmes (47g si enceintes / 58.5 si allaitantes) - Source : Wikipédia -

PROTÉINES ANIMALES, PROTÉINES VÉGÉTALES

Il existe 2 types de protéines :

• Protéines animales : viande, charcuterie, poissons, fruits de mer, œufs, lait, produits laitiers ...

Protéines végétales : légumineuse, lentilles, haricots rouges, noirs et blancs, soja, tofu, céréales, pâtes, riz, amandes, noix, flocons d'avoine, graine de sésame, de lin ...

Pour profiter pleinement d'un apport complet uniquement à partir des protéines végétales, combiner alors les aliments suivant :

• Légumineuses + céréales
• Légumineuses + noix ou graines

Doit-on privilégier l'un par rapport à l'autre ??

Selon les nutritionnistes, il est conseillé d’équilibrer notre alimentation avec 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales.

Malheureusement dans le monde et notamment en occident, il y a une surconsommation de protéines animales, tandis que dans certains pays (pays les plus pauvres), il y a un manque cruel de protéines animale .....

En moyenne un français mange plus de 250g de viande par jour !

Le sujet ne traite pas d'écologie, mais il est important de rappeler ou d'informer que cette surconsommation à un impact considérable sur l’environnement (pollution, dégradation des terres, élevage massif contribuant au réchauffement climatique etc ...)

Un peu de biologie  :  DIGESTION DES PROTÉINES

La digestion est l'ensemble des transformations que subissent les aliments afin d'utiliser leurs substances nutritives par l'organisme

Le macronutriment consommé est digéré en premier dans l'estomac puis dans l’intestin grêle par des enzymes et transformé en acides animés.

Ces acides animés, en plus d'être utilisés comme source d’énergie (rôle secondaire), ont deux rôles importants :

1. Permettent la croissance de l'organisme
2. Favorise la réparation des muscles

En effet, l'apport énergétique que l'on retrouve dans nos aliments doit être suffisant pour ne pas solliciter les acides animés en tant que source d’énergie. Un faible apport énergétique dû par exemple à une faible consommation de glucide, déclenchera un mécanisme d'urgence qui sollicitera les acides aminés pour combler le manque d’énergie. Cependant cette compensation aura un impact négatif direct sur la croissance de l'organisme et la réparation des muscles.

Le parcours de ces acides animés se déroule en 3 étapes:

• Étape 1 : passage dans le foie
• Étape 2 : passage dans le sang
• Étape 3 : Assimilation des acides aminés par les cellules de l'organisme pour synthétiser de nouvelles protéines.

Le temps de digestion varie en fonction des aliments consommés. La digestion de protéines végétales va être plus rapide que la digestion de protéines animales.

Comment consommer ces protéines ? Quelles sont les conséquences ?

Trop de protéines

Une consommation trop grande de protéines animales venant de la viande, volaille et du poisson ont de nombreuses conséquences :

• Prise de poids
• Pertes de calcium dans l'urine (responsable des crises de gouttes par exemple)
• Détérioration osseuse
• Maladie rénales : Sur-travaille des reins ce qui à long terme, impactera le bon fonctionnement de ceux-ci.
• Cancer du colon
• Calcul rénaux
• Maladie cardiovasculaires (problèmes cardiaques : Le cœur travaillera beaucoup plus pour permettre au foie aux reins de gérer l’excès de protéines)

S'il y a des acides aminés en trop dans l'organisme, ils se transforment en urée, en ammoniac et en acide urique. Si l'urée peut être excrétée dans l'urine, les deux autres composés, s'ils sont produits en excès, peuvent provoquer entre autres, une toxicité, une acidité et une excrétion de minéraux alcalins.

Concernant les protéines végétales telles que les légumineuses par exemple ne semblent pas avoir d'effet néfaste sur l'ossature.

Pas assez de protéines

Une consommation trop faible de protéines provoque une dénutrition engendrant ainsi des conséquences telles que  :

• Perte de la masse musculaire
• Trouble de  croissance
• Phénomènes dépressifs !!
• Un corps beaucoup plus fragile : raréfaction osseuse / déminéralisation osseuse
• Mauvaise récupération à l'effort
• Affaiblissement de la résistance aux infections (on tombe beaucoup plus souvent malade)
• Baisse de la concentration
• Une grande fatigue physique et mentale
• Arrêt du processus de cicatrisation
• Peaux sèche
• Cheveux ternes
• Ongles cassants

Faites donc très attention à tous ces régimes hyper-protéinés (consommation journalière de protéines d'au moins 30%) ou tout autre régime !!!

La mise en avant de ces régimes sous prétexte d'une perte de poids importante et rapide auront des conséquences désastreuses sur votre organisme et votre état mental.

Pour rappel et selon mon expérience, une perte de poids rapide en toute sécurité pour le corps et durable dans le temps est uniquement possible si les conditions suivantes sont respectées :

• Une alimentation saine (pas de régime !! pas de produits complémentaires ou autre ! juste ré-apprendre à manger sainement)
• Une activité physique (intense, dans le cas d'une perte efficace et rapide : Entrainement type HIIT, Tabata, Crossfit ...)
• De la patience
• De la motivation

Je vous invite pour cela à lire/relire l'article Comment changer pour une vie plus saine ? et également notre article pour perdre efficacement l'excès de gras naturellement et sans artifice : Masse graisseuse, comment la bruler efficacement ?

LISTE D'ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES

• poissons maigres : sole, raie ...
• poissons gras : saumon
• Produits laitiers (à 0% de matières grasses si possible) : lait écrémé, yaourt, fromage de chèvre, fromage blanc, camembert, gruyère, etc.

Note : Le + indique que l'aliment est très protéiné

 

Maintenant à vous de jouer !

Vous connaissez les tenants et les aboutissants afin de faire les bons choix en terme de consommation de protéines.

N'hésitez pas à commenter, mettre en avant vos expériences et partager vos avis.

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Sources :

1. Anderson JW, Konz EC, Jenkins DJ. Health advantages and disadvantages of weight-reducing diets: a computer analysis and critical review. J Am Coll Nutr 2000;19(5):578-90