Pour rappel, notre objectif d'avoir des résultats concrets aussi bien physiquement que mentalement doit nous rappeler qu’il est important de préserver notre corps.

C’est pourquoi avant de commencer toute séance d’entrainement, que ce soit du HIIT, du cardio-training ou de la musculation, il est obligatoire de passer par une phase d’échauffement.

Les effets ne peuvent être que bénéfiques !

Comme pour une voiture diesel, il est nécessaire de « chauffer le moteur » pour un rendement optimal.

Et bien, cet échauffement aura un impact direct sur le corps et l’entrainement lui-même. Il sera le moyen d’être au top, vraiment efficace, préviendra les courbatures et surtout  permettra d’éviter les blessures à froid (musculaire ou articulaire)

En effet, l’échauffement du corps avant une séance prépare progressivement les muscles et le souffle à l’effort. La température du corps augmentera progressivement pour atteindre une température idéale (en moyenne 39°) qui favorisera la souplesse des muscles, l’élasticité des tendons et un apport en oxygène dans le sang bien plus important

Chaque type d’entrainement à son propre programme d’échauffement. Une séance de musculation n’aura pas le même type d’échauffement que pour un entrainement de type cardio-vasculaire.

Il est donc vraiment important de s’échauffer sérieusement pour optimiser un entrainement.

Quelques règles en matière d’échauffement :

  • De manière générale, ne dure pas plus de 10 min (dépend également de l’intensité de l’entrainement)
  • Lorsque la température extérieure est relativement basse, l’échauffement peut être légèrement prolongé
  • L’échauffement doit au fur et à mesure du temps s’intensifier. Commencer tranquillement et augmenter la vitesse ou intensités des mouvements pour terminer en puissance
  • Éviter de ce dévêtir après l’échauffement de manière à maintenir la température élevée du corps
  • Chauffer le bas ET le haut du corps pour des entrainements de type HIIT
  • Chauffer uniquement le haut du corps pour tout exercice sollicitant le haut du corps
  • Chauffer uniquement le bas du corps pour tout exercice sollicitant le bas du corps

 

Exemple d'échauffement :

Faire de la marche à pied pendant 12 minutes avec un rythme croissant. Si vous utilisez un tapis de course, commencez votre marche à 3 km et augment de 1km/h toutes les 2 minutes. Cela revient à suivre le schéma suivant :

Grille d’échauffement

Décompte Vitesse de marche/course
1ère minute 3km/h
2ème minute 3km/h
3ème minute 4km/h
4ème minute 4km/h
5ème minute 5km/h
6ème minute 5km/h
7ème minute 6km/h
8ème minute 6km/h
9ème minute 7km/h
10ème minute 7km/h
11ème minute 8km/h
12ème minute 8km/h