Comment concilier sport & activité professionnelle
Perdre du poids et sa masse grasse sans matériel de sport
La plupart des gens pensent que retrouver la forme, perdre du poids, brûler sa masse grasse ou développer sa musculature n'est possible que grâce à l'utilisation de moyens matériels et de produits complémentaires.
On me pose très souvent les questions suivantes :
- Quelle machine dois-je utiliser pour perdre du poids et ma masse grasse ?
- Combien de kilos dois-je soulever pour développer mes pectoraux ?
- Y a -t-il une alternative aux machines de musculation et de cardio-training ?
- Dois-je absolument m'inscrire dans une salle de sport pour atteindre mon objectif ?
- A quelle fréquence dois-je aller à la salle de sport ?
S'ajoute à ces questions les raisons que beaucoup de personne me remontent expliquant pourquoi ils ne s'entrainent pas :
- Mon travaille, très prenant, ne me permet pas d'aller à la salle de sport.
- Je travaille de nuit, je n'ai pas le temps d'aller à la salle de sport en journée
- L'abonnement de sport est très cher.
- La salle de sport est trop loin de chez moi
- Je n'ai pas de place chez moi pour mettre un appareil de musculation ou un vélo d'appartement
- Il pleut souvent dans ma région, il est difficile de se motiver pour sortir dehors et s'entrainer
Toutes ces interrogations sont légitimes au vu de tous ce que nous voyons à la télévision, magasin et internet. La promotion de telle machine, tel produit minceur ou produit complémentaire sous entend que perdre du poids n'est possible qu'a travers ces moyens.
En gros, il faut mettre la main à la poche pour espérer obtenir un résultat.
Bien heureusement, il n'est absolument pas nécessaire d'utiliser ces moyens pour parvenir à ses fins. Il existe de nombreuses techniques pour perdre du poids, perdre de la masse grasse, sans utiliser de machine ou consommer de produit en particulier.
Pour cela, il suffit simplement revoir son alimentation, ré-apprendre à manger, s'adonner à une activité physique, être motivé et s'armer de patience.
Je vous invite à lire/relire l'article qui explique comment brûler efficacement sa masse graisseuse.
Le meilleur moyen pour une perte importante de masse grasse est la combinaison d'une diète adaptée en quantité et en qualité avec une activité physique de haute intensité.
FINI LES HEURES D'ENTRAINEMENT A LA SALLE DE SPORT !
Parmi les techniques et solutions pour perdre du poids efficacement, nous retrouvons les entrainements alternant des périodes de travail courtes à intensité élevée avec de courte périodes de récupération. Ce type d'entrainement sera très efficace pour perdre de la masse grasse et convient parfaitement aux personnes dont l'emploi du temps est chargé (manque de temps pour une activité physique).
Le gain de temps est très significatif en comparaison aux entrainements dit classiques (course à pieds, vélo, musculation ...)
Il existe plusieurs type d'entrainement à haute intensité qui ne nécessitent pas l'utilisation de matériel.
Ces entrainements sont effectués par intervalle à hautes intensités dans lequel on alterne une phase de travail à haute intensité et une phase de récupération active.
On parle plus communément de HIIT (High-Intensity Interval Training)
Grâce au HIIT, il n'est plus nécessaire de courir, faire du vélo ou du stepper pendant des heures. Vous développerez une excellente condition physique, votre endurance respiratoire sera améliorée et cela, en peu de temps de travail (entre 13 et 30 minutes).
Selon un sondage effectué par « The American College of Sports Medicine », le HIIT serait la plus grande tendance de musculation avec l’entraînement sans matériel.
On retrouve différentes méthodes autour du HIIT :
- La méthode Tabata
Tabata est le nom d'un chercheur japonnais qui a découvert un moyen d’améliorer les voies aérobie (utilisation du dioxygène pour produire de l’énergie nécessaire durant l'effort : effort à intensité modérée) et anaérobie (effort très intensité)
Le principe consiste à faire des circuits d'exercices au poids de corps. Une activité, un exercice intense pendant quelques secondes, suivi d'une dizaine de seconde de récupération.
Exemple :
- Faire autant de répétitions possible de Jumping jacks pendant 30 secondes
- Se reposer pendant 10 secondes
- Recommencer ce schéma 10 fois de plus
- La méthode Little
Cette méthode consiste à faire des exercices au poids de corps durant 60 secondes suivi de 75 secondes de repos.
L'intensité de travail est bien moins importante que la méthode Tabata.
CES MÉTHODES SONT-ELLES EFFICACES SUR LA PERTE DE MASSE GRAISSEUSE ?
Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs australiens a publié en 2012 une étude expliquant les effets du HIIT sur des jeunes hommes en surpoids.
Cette étude a permis d'analyser et comparer 2 groupes pendant 12 semaines :
- Groupe 1 : réalisation de 3 séances d'HIIT de 20 minutes par semaine (8 secondes d'effort + 12 sec de récupération)
- Groupe 2 : aucune activité physique (groupe témoin)
Tous les sujets avaient pour consigne de ne pas changer leurs habitudes alimentaires durant l'étude.
A l'issue des 12 semaines, le les sujets du groupe 1 ont vu leur masse grasse diminuer de 6,7% en moyenne, leur masse maigre augmenter de 2,2% et leur VO2 MAX augmenter de 15%
Pour seulement 3 séances de 20 minutes d'efforts par semaine, les gains en terme de perte de masse grasse sont comparables à une étude qui a durée 16 mois à raison de 5 heures d'entraînement aérobie (cardio) hebdomadaire.
Il faut d'ailleurs noter que dans l'étude, la perte majeure de masse grasse s'est produite dans les 6 premières semaines.
On comprend bien à travers cette étude que ces entrainements intenses de courtes durées sont extrêmement efficace et permettent de brûler très rapidement de la masse grasse.
POUR RÉSUMER
Rien de vaut des séances de HIIT pour efficacement perdre du poids, de la masse grasse à moindre coût.
Plus besoin d'abonnement de sport, de machine de musculation ou tout autre appareil, votre poids de corps sera largement suffisant pour brûler l’excès de gras, tonifier votre corps et développer votre masse musculaire.
Nous détaillerons dans un prochain article les exercices poids de corps à réaliser pour enfin s’amender de l'utilisation toute machine.
Vous pouvez dores et déjà retrouver des exercices poids de corps dans la section du blog "EXERCICES"
N’hésitez pas à commenter, mettre en avant vos expériences et partager vos avis.
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Es-selam alaykum,
Article tres intéressant qui va dans le sens de ce que j’ai compris et ressenti depuis que j’ai repris l’activité sportive:
– 2-3 séances par semaine sans machine (au poids du corps)
– repenser son alimentation et s’y astreindre
– perseverer et patienter.
Je suis passé de 85 a 79 kg en 6 mois et sans trop forcer.
J’aimerai en savoir plus sur la méthode Little (problème de récupération entre les exercices)
Wa alaykoum salam,
Merci pour ce retour
Un bon exemple qui illustre bien la suffisance du poids de corps pour s’entrainer
Félicitations pour ce résultat !!
Concernant la méthode Little, je créerai très prochainement quelques fiches d’entrainements pour la mettre en avant.
Cette méthode permet effectivement de prendre un peu plus de repos entre chaque exercice ce qui facile la récupération et l’enchainement des exercices.
Merci pour cet article !
Il est vrai qu’on nous ressasse sans cesse à travers les publicités et internet que la seule façon de maigrir est d’acheter des produits minceurs, des ceintures miracles et j’en passe.
En tout cas, vous m’avez bien éclairé et motivé. Proposez-vous des suivis personnalisés ?
Merci pour votre intérêt !
Heureux que le contenu cet article vous motive
Concernant les suivis personnalisés, je lancerai prochainement une session pour un programme de 15 semaines.
Le programme que j’ai suivis
Chaque inscrit aura un suivi personnalisé ce qui me permettra d’adapter le programme de chacun en fonction de leur avancement.
Sinon je proposerai également un suivi a la carte pour ceux qui souhaiterait uniquement un bilan et des conseils.
Hello,
Je suis complétement en phase sur le fait qu’on a pas forcément besoin de matériel ou d’abonnement dans une salle pour progresser.
Mais il ne faut pas oublier l’intérêt des salles par exemple, qui est l’occasion de rencontrer des gens qui peuvent nous conseiller et d’avoir une aide, ce qui peut être utile pour maintenir sa motivation.
En tout cas bravo !
Bonjour Hamimdal,
Je suis tout à fait d’accord avec l’aspect social. C’est pourquoi je m’entraine dans une salle d’ailleurs
Par contre dans les salles dites « low cost », malheureusement il n’y a pas de conseillé dédié. Certaines salles proposent des séances de coaching, mais cela à un coût et finalement et cela peut revenir rapidement assez cher (prix de l’abonnement + coaching)
Bonjour,
Lorsque j’essaye de perdre de la masse graisseuse autour de la ceinture abdominale, j’ai tendance à perdre partout. Comment faire pour localiser cette perte de masse graisseuse
Merci
Bonjour Brice,
Il faut comprendre que perdre du gars de façon ciblée est impossible, le corps ne fonctionne pas ainsi. Comme vous l’avez constaté, la perte de gras s’opère un peu partout au niveau du corps. Bien que l’on cherche par exemple à perdre du gras au niveau du ventre, il se peut que le gras disparaisse dans un premier temps au niveau des cuisses. Je vous invite à lire mon article qui traite ce sujet, vous aurez comprendrez ainsi les mécanismes qui pourraient s’opérer lors de la perte de masse grasse : http://www.optimresults.com/bruler-masse-graisseuse-efficacement/